El jogging es el ejercicio aeróbico más sencillo para mejorar la “función cardiopulmonar”, con la menor implicación muscular y la técnica más baja. Sin embargo, si los músculos centrales, de la cadera y de las piernas no son lo suficientemente fuertes antes de correr, el punto de esfuerzo y la posición incorrecta de las plantas de los pies durante la carrera pueden hacer que corra corto, no muy lejos o incluso que se lesione con facilidad. .
¿Cómo se puede correr para que no se convierta en "mediana edad con la rodilla lesionada"? ¿Debo correr primero con el antepié o con el talón? ¿Debo dar pasos grandes o pequeños al correr? El sonido de la carrera es un golpe, lo que significa que la postura de carrera es incorrecta. Primero, comprenda los siguientes 5 conceptos.

Concepto 1/¡No huyas! Fortalecer los músculos para prevenir lesiones.

Para correr lejos, durante mucho tiempo y sin lastimarse, es muy importante fortalecer los músculos del cuerpo antes de correr.
Las articulaciones de las rodillas y los tobillos tienen que soportar tres veces el peso del cuerpo en cada paso. Muchas personas solo han comenzado a correr durante dos o tres meses y las articulaciones de las rodillas están adoloridas. La mayoría de los músculos de las extremidades inferiores no son lo suficientemente fuertes o pueden soportarlo en poco tiempo. Volumen de carrera excesivo, causado por una fatiga excesiva.

Antes de correr, primero debe ejercitar los "músculos centrales" más básicos necesarios para hacer frente a la vida, así como los músculos de la cadera, los muslos y las pantorrillas que necesita usar cuando corre.
Solo cuando estos grupos musculares se fortalecen, el centro de gravedad del cuerpo y la postura de carrera se pueden mantener correctamente al correr, y el cuerpo no sobrecargará otros músculos de manera compensatoria. También puede mantener las articulaciones en la postura correcta y es menos probable que se lesione.

(Es importante correr mucho tiempo y no lastimarse. Es muy importante fortalecer los "músculos centrales" antes de correr).

Concepto 2 / ¡La postura debe ser correcta al correr!

Correr es una extensión de caminar. La forma correcta de correr debe ser mantener una postura erguida para la parte superior del cuerpo, no inclinarse hacia adelante o hacia atrás para evitar la desviación del centro de gravedad del cuerpo, lo que provocará la carga sobre los músculos de la espalda y el impacto del tobillo y articulaciones de la rodilla

Al correr, mantenga la parte superior del cuerpo recta y relaje los hombros y el cuello tanto como sea posible. Doble los codos a 90 grados, sostenga los puños vacíos frente a su pecho y balancee los pies hacia adelante y hacia atrás. Además de equilibrar tu cuerpo, también puedes entrenar los músculos de los hombros y la cintura.

Al correr, el talón del pie que toca el suelo toca el suelo primero y luego cambia rápidamente al pie para apuntar y empujar hacia atrás. La fuerza sube por la pantorrilla, desde el muslo hasta la cintura desde la planta del pie, e impulsa el pie oscilante.

La fuerza del pie que se balancea hacia adelante se centra en la articulación de la cadera de la cintura, impulsando los muslos y las pantorrillas, y después de que las plantas de los pies toquen el suelo, el peso del cuerpo se transfiere hacia adelante y los pies que se balancean se convierten en la conexión a tierra. pies. Cuando el centro de gravedad se desplace hacia la parte delantera del pie, empuje hacia atrás y repita este proceso para completar un movimiento suave.

Tenga en cuenta que debe relajar la cintura, las rodillas y los tobillos al correr, y las rodillas deben estar ligeramente dobladas cuando toque el suelo para evitar que estén demasiado rígidas y que soporten directamente el impacto de la carrera en su cuerpo.

(La forma correcta de correr debe ser mantener la parte superior del cuerpo erguida, relajar los hombros y el cuello tanto como sea posible, doblar los codos a 90 grados, sostener los puños vacíos con ambas manos y colocarlos sobre el pecho, balancearse hacia atrás y adelante con los pies.)

Concepto 3: Que el talón trasero o el antepié toque el suelo depende de la velocidad de carrera

Cuando las caderas comienzan a impulsar las piernas grandes y pantorrillas para correr hacia adelante, en el momento en que las pisadas delanteras, si el talón debe aterrizar o la suela debe aterrizar, es un problema que afecta a muchas personas.
“Si el talón toca el suelo primero o la parte delantera del pie toca el suelo primero al correr, depende de la velocidad del desplazamiento del centro de gravedad durante la carrera”.
Al trotar, el centro de gravedad del cuerpo cambia lentamente y necesita apoyo durante mucho tiempo. Por lo tanto, primero tocará el suelo con el talón y alrededor del 20-30% del centro de gravedad se transferirá rápidamente al pie. Finalmente, el dedo del pie empuja el suelo e intercambia los pies.

Cuanto más rápida sea la velocidad de desplazamiento del centro de gravedad, más hacia adelante será la proporción de las plantas de los pies en el suelo, incluso a la velocidad más rápida, solo use los dedos de los pies en el suelo, ejerza la fuerza del empujón de la articulación del tobillo y empuje para que la velocidad de desplazamiento del cuerpo alcance el mejor estado.

Para un buen corredor, la gravedad específica y la longitud de la zancada cuando las plantas de los pies están en el suelo se pueden usar de manera flexible. Para trotar lentamente y durante más tiempo, se recomienda que las plantas de los pies sigan el suelo (20-30 %) y se muevan rápidamente para empujar los dedos de los pies, y luego correr distancias más largas repetidamente. Cuando sea necesario acelerar el cruce o el sprint final, cambie la posición de gravedad específica de la suela para generar una mayor velocidad y buscar la mejor oportunidad.

Concepto 4/¿Debes dar un gran paso o un pequeño paso al correr? Varía de persona a persona.
Además de la correcta proporción del centro de gravedad de las plantas de los pies al correr, es necesario ahorrar esfuerzo, correr más y más lejos, y el tamaño de la zancada al dar zancadas también es un punto importante.

El tamaño de la zancada depende de la fuerza del pie de apoyo. Cuanto mayor sea la fuerza del empuje, mayor será el desplazamiento del centro de gravedad del cuerpo, mayor será el paso requerido para balancear el pie para mantener el centro de gravedad y reducir la fuerza de impacto, por lo que la zancada también será mayor.

Demasiada zancada no ahorrará esfuerzo, porque cuando el centro de gravedad cambia, se necesita más esfuerzo para mover el pie hacia adelante; además, una zancada demasiado grande hará que el centro de gravedad del cuerpo forme un ángulo oblicuo con el pie en el suelo, provocando un frenado. La fuerza que impide la transferencia hacia adelante del centro de gravedad del cuerpo no solo reduce la velocidad de transferencia hacia adelante del cuerpo, sino que también afecta las rodillas y la columna, lo que fácilmente puede causar lesiones deportivas.

Si el paso es demasiado pequeño, no podrá aprovechar al máximo la fuerza del pie en el suelo, desperdiciará energía física y no podrá producir el máximo beneficio del pie en el suelo para mover el cuerpo hacia adelante.

Si quieres saber si das demasiados pasos o pasos demasiado pequeños cuando estás corriendo, puedes hacer un video tú mismo. Pídele al entrenador que observe y vea dónde está el centro de gravedad de tu cuerpo cada vez que empujas hacia adelante con un pie. El paso es todavía demasiado pequeño, y luego corríjalo gradualmente.

(El tamaño de la zancada al correr depende de la fuerza del pie en el suelo. Una zancada demasiado grande dificultará la fuerza de la transferencia hacia adelante del centro de gravedad del cuerpo, no solo disminuyendo la velocidad de transferencia hacia adelante del cuerpo sino también más propensos a causar lesiones deportivas.)

Concepto 5/El sonido de la carrera es un golpe, lo que significa que la postura de carrera es incorrecta.

Comprenda la postura de carrera, creo que muchos corredores escucharán a otros corredores de vez en cuando durante la carrera, y los pasos fuertes vienen de lejos.

No debe haber ruidos fuertes al correr. “Los sonidos de carrera demasiado fuertes significan que la “fuerza muscular del cuerpo es insuficiente” o “el centro de gravedad está demasiado inclinado hacia adelante y el centro de gravedad está cargado en las plantas de los pies”.

Cuando la fuerza muscular del cuerpo no es suficiente para soportar el peso de todo el cuerpo al correr, el sonido de la carrera será fuerte cada vez que el peso corporal esté completamente presionado en las plantas de los pies. Además, cuando el centro de gravedad del cuerpo se inclina hacia adelante, el peso de todo el cuerpo será impulsado por el centro de gravedad, y todo el cuerpo se liberará a las plantas de los pies, y el sonido de tocar el suelo. será ruidoso.

Por eso, antes de correr, debes ejercitar la fuerza de los músculos de todo tu cuerpo. Al correr, la parte superior del cuerpo debe mantenerse vertical y el centro de gravedad no debe inclinarse hacia adelante. El sonido de funcionamiento no es demasiado fuerte para ahorrar esfuerzo.

Aunque correr es muy simple, es fácil lesionarse cuando se corre mal. Solo entendiendo los 5 conceptos anteriores antes de correr podrás disfrutar de los beneficios que cada paso aporta a tu cuerpo.