Fascitis Plantar.

La fascitis plantar es una de las dolencias de los pies más comunes y agravantes, y representa alrededor de una cuarta parte de todas las lesiones sufridas por los corredores.

El pie es un mecanismo notable que puede ser lo suficientemente flexible como para ajustarse a la superficie sobre la que camina o corre, y luego se convierte en una estructura rígida que soporta el peso que impulsa el cuerpo hacia adelante de manera eficiente. El pie puede generar mucha fuerza, pero también tiene que absorber mucha, lo que lo hace sujeto a uso excesivo y lesiones. Caminar puede suponer hasta 2.5 veces nuestro peso corporal en el pie y el tobillo, y correr puede suponer hasta 5 veces nuestro peso corporal en el pie y el tobillo. Cuando agregas saltar a la ecuación, ¡tu pie tiene que soportar hasta 20 veces su propio peso!

 

 

Función y Anatomía

El pie está formado por 26 huesos que forman 34 articulaciones, así como 20 músculos y tendones que lo regulan. La fascia plantar es una gran estructura similar a un ligamento que se extiende desde el hueso del talón (calcáneo) hasta la base de los dedos de los pies (cabezas de los metatarsianos) en la parte inferior del pie, brindando soporte y absorción de impactos al arco longitudinal del pie. Durante el impulso, también convierte la energía potencial en energía cinética, lo que resulta en una mayor aceleración del pie.

 

 

Síntomas

El dolor comúnmente se siente cerca de la parte inferior del talón o en el medio del arco del pie, empeora por la mañana y mejora después de unos minutos de caminata. La incomodidad de la fascia plantar puede notarse en los primeros minutos de actividad, luego disminuir o desaparecer una vez que haya entrado en calor y luego nuevamente cuando haya terminado. Caminar descalzo sobre superficies duras normalmente es difícil (y no se recomienda), pero es menos doloroso si usa zapatos de apoyo con suficiente amortiguación. Es crucial recordar que, como con cualquier lesión, cuanto más intenso y frecuente sea el dolor, más grave será la lesión. Si tiene dolor que dura más de unos pocos días, siempre debe buscar atención médica.

 

 

Causas

La fascitis plantar es una condición de uso excesivo común que causa inflamación y dolor debido a la acumulación de micro-traumatismos. Los errores de entrenamiento, el calzado inadecuado y los músculos tensos y débiles del pie, la pantorrilla, el muslo y la cadera son causas comunes de la fascitis plantar. Cualquier mecanismo o acción que genere una pronación excesiva (aplanamiento del arco del pie) aumenta la tensión dentro de la fascia plantar, y cualquier mecanismo o actividad que provoque una pronación excesiva tiene el potencial de causar daño.

 

Los errores de entrenamiento son causados ​​principalmente por hacer demasiado demasiado pronto y pueden afectar la frecuencia, duración o intensidad del entrenamiento o ejercicio (o cualquier combinación de estos factores). Demasiado estrés combinado con un descanso insuficiente tensará la fascia plantar más allá de la capacidad del cuerpo para repararla, lo que provocará daños. El calzado adecuado diseñado para satisfacer las demandas únicas de una actividad es esencial para el soporte y la absorción de impactos a fin de evitar la pronación excesiva. La mecánica del pie está influenciada por varios músculos del pie, tobillo, muslo y cadera que, si están tensos y/o débiles, pueden inducir una pronación excesiva. El sobrepeso, los arcos altos (pes cavus), los pies planos (pes planus) y las disparidades en la longitud de las piernas también son factores de riesgo.

 

 

Prevención y Tratamiento

El tratamiento comienza con modificación de la actividad o reposo total y hielo, como con cualquier lesión musculoesquelética o de partes blandas. Consulte a un médico si la molestia persiste durante más de unos pocos días. El primer paso en el tratamiento de la fascitis plantar es proteger el pie tanto como sea posible. Esto implica usar siempre calzado de apoyo y acolchado y evitar andar descalzo, usar sandalias o chancletas, ya que generalmente brindan poco o ningún apoyo o amortiguación.

 

El automasaje con una pelota de tenis y vendaje también puede ser beneficioso. El hielo puede ayudar a aliviar la inflamación y el dolor, y puede ser necesaria una férula nocturna. Nuestros pies generalmente adoptan una postura puntiaguda (flexión plantar) mientras dormimos, lo que hace que la fascia plantar se encoja. Cuando salta la alarma y nos levantamos de la cama, inmediatamente estiramos la fascia plantar flexionando el pie en sentido contrario (dorsiflexión). Las férulas nocturnas evitan que la fascia plantar trabaje demasiado cuando te levantas de la cama al mantener la postura de dorsiflexión.

 

Cuando pueda reanudar el entrenamiento, revise su programa para identificar y corregir cualquier defecto de entrenamiento que pueda haber contribuido a su situación. Identifique y trate cualquier debilidad muscular o inflexibilidad que pueda contribuir a la pronación excesiva y la mala mecánica. Debido a que la aducción excesiva de la cadera y la rotación interna del muslo conducen a una pronación excesiva del pie, esto incluye los músculos locales del pie y del tobillo, así como los del muslo y la cadera.

 

No retome su entrenamiento donde lo dejó. Dependiendo de cuánto tiempo haya perdido, es posible que deba comenzar con un 25 % a un 50 % de su programa normal y aumentar gradualmente un 10 % más o menos cada semana, o según las indicaciones de su fisioterapeuta, médico o entrenador. Para un mejor apoyo y amortiguación, reemplace los zapatos gastados y considere reemplazar las plantillas en TODOS sus zapatos.

 

El mayor consejo preventivo, como ocurre con la mayoría de las lesiones, se puede resumir en lo que llamo los Principios PETR, que comprenden una Preparación, Equipo, Técnica y Recuperación adecuados.

 

Un programa de acondicionamiento que incluye un calentamiento adecuado, entrenamiento de flexibilidad, fuerza, resistencia y equilibrio se denomina preparación. El acondicionamiento es esencial para todos los que participan en cualquier deporte o actividad de manera regular porque no solo mejora el rendimiento sino que también ayuda a prevenir lesiones al aumentar nuestra tolerancia fisiológica. El complejo gastroc-sóleo, el tibial posterior y los músculos peroneos de la pantorrilla son flexibles y fuertes en la fascitis plantar porque ayudan a controlar la velocidad y la amplitud de la pronación. Los aductores, abductores y rotadores externos de la cadera son importantes porque controlan la rotación interna de los huesos del fémur (muslo) y la espinilla (tibia), lo que afecta la pronación del pie.

 

Es esencial utilizar el equipo adecuado para la actividad específica, como un buen calzado para correr o caminar, bicicleta adecuada para ciclismo, raqueta y palo de golf, etc. La fascitis plantarEl equipo específico comprende calzado que proporciona suficiente soporte y amortiguación específicos para la actividad. Las plantillas de reemplazo pueden ayudar con el soporte y la absorción de impactos al mismo tiempo que aumentan el área de contacto entre el pie y el zapato. Es posible que se requiera una ortesis a medida en el caso de pies muy planos, pies arqueados o disparidades en la longitud de las piernas.

 

Al realizar una actividad o deporte, la técnica se refiere a la forma y/o mecánica corporal adecuada. Los corredores son más propensos a utilizar la "técnica" cuando se trata de fascitis plantar. La cadencia, la postura y el movimiento de las piernas adecuados son factores cruciales que, cuando se utilizan correctamente, pueden reducir la pronación, reducir el estrés y aumentar la eficiencia general. La cadencia se refiere al número de pasos realizados en un tiempo determinado, normalmente un minuto, siendo preferible una mayor cadencia.

 

Los corredores recreativos tienen una cadencia más baja de 165 pasos por minuto que los corredores más experimentados que tienen una cadencia de 180-192. Acorta tu zancada y aumenta tu cadencia si estás en el extremo inferior de la escala de cadencia. Considere la posibilidad de que un fisioterapeuta, entrenador o vendedor de zapatillas para correr realice un estudio de la marcha para descubrir su cadencia ideal. La técnica es importante en cualquier acción o deporte, y se puede aprender.

 

Dentro de un programa de entrenamiento, la recuperación incluye suficiente descanso para que el cuerpo pueda reponerse, adaptarse y fortalecerse. Dependiendo de la intensidad de una actividad o ejercicio, el descanso y la recuperación pueden tomar muchas formas diferentes. Cuanto más intenso sea el entrenamiento, más tiempo llevará recuperarse. El descanso completo, como dormir o días libres, o el “descanso relativo”, como un día de entrenamiento fácil, son ejemplos de recuperación. Sin embargo, sin el descanso, el sueño o el tiempo de curación apropiados, el cuerpo se cansa y es más propenso a sufrir lesiones.

 

Orientación
Ya sea que sea un atleta de ocio o profesional, debe considerar contratar a un entrenador independientemente de cuán serio sea con respecto a un deporte en particular. Un poco de conocimiento no solo puede ayudarlo a mejorar su rendimiento, sino que también puede ayudarlo a evitar lesiones.

 

Conclusión

La fascitis plantar es manejable, doloroso y molesto, y cuanto antes se reconozca y trate correctamente, más rápido sanará. Si ya está involucrado o está considerando comenzar un nuevo programa de entrenamiento, asegúrese de seguir los Principios de preparación, equipo, técnica y recuperación de PETR para evitar muchas lesiones adicionales por uso excesivo.