La supinación significa que la forma en que sus pies tocan el suelo los inclinará hacia afuera. Sin embargo, un par de zapatillas adecuadas para correr puede ayudarte a prevenir el dolor y las lesiones de forma eficaz.

En pocas palabras, correr es colocar alternativamente un pie delante del otro. Pero la forma en que sus pies tocan el suelo puede hacer que correr sea menos fácil.

Idealmente, cuando corres, tu peso se distribuye uniformemente y tus pies están en el suelo con la parte media del pie. Esto se llama rotación interna normal. Dado que su tobillo y pierna están alineados correctamente, se reduce el riesgo de lesiones. Además, la distribución del peso es uniforme, lo que puede ralentizar mejor el impacto de los pies cuando golpean el suelo.

Tanto la rotación externa como la interna del pie afectan la forma de andar y la coordinación.

La pronación del pie (para ser precisos, la pronación excesiva) significa que los pies están excesivamente inclinados hacia adentro, lo que distribuye más peso corporal sobre el pie y el interior del arco.

La supinación del pie (también conocida como rotación interna insuficiente) hace que los pies se inclinen hacia afuera y el peso corporal se distribuye en los bordes exteriores de los pies y los tobillos. Esto puede causar dolor en el tobillo, fascitis plantar, dolor en la espinilla, esguinces y dolor en la banda iliotibial.

Hay muchas razones complicadas para la supinación del pie. Por ejemplo, puede heredar una estructura de pie propensa a una rotación interna insuficiente, como un arco naturalmente alto o un empeine inflexible. Otra causa común de la supinación del pie es el uso excesivo de los pies, los tobillos o las piernas, las lesiones o los desequilibrios musculares.

Si esto se adapta a su situación, la forma efectiva de corregir la supinación excesiva es usar zapatos adecuados. Los zapatos adecuados para corregir la supinación del pie deben tener un rendimiento de amortiguación suficiente, buena soporte del arco y una puntera ancha, para ayudar a sostener el pie, fortalecer la rotación interna del pie y reducir el impacto de la almohadilla.

¿Cuáles son las características clave de las zapatillas de running adecuadas para la supinación?

1. Ajuste cómodo
Esto parece darse por sentado, pero solo elegir un tamaño de zapato que sea adecuado tanto para el largo como para el ancho puede ayudar a fortalecer la pronación. Si las zapatillas de correr son demasiado pequeñas o demasiado grandes (demasiado estrechas o demasiado anchas), aumentarán la supinación natural de los pies.

2. Amortiguación suficiente
arcos altos no puede absorber el impacto del suelo, por lo que es importante elegir zapatillas con suficiente amortiguación. Debido a que las personas con supinación suelen tocar el suelo con el talón antes que con los dedos, se recomienda elegir zapatillas para correr con mayor amortiguación en el talón para ayudar a mejorar la marcha y reducir el impacto en el talón.
Sin embargo, demasiada amortiguación puede causar efectos contrarios y debilitar el retorno de energía del siguiente paso. En otras palabras, puedes elegir zapatillas para correr equipadas con la tecnología de espuma Nike React. Esto es lo mejor de ambos mundos. Tiene un excelente rendimiento de amortiguación y es adecuado para personas con supinación. Esta espuma es suave, firme y elástica. Su ventaja es que puede absorber el impacto del suelo y convertirlo en retroalimentación de energía completa.

3. Puntera ancha
Cada vez que das un paso, tus pies y dedos de los pies rotados externamente necesitan espacio para estirarse. El antepié estrecho restringirá tus pies y agravará la lesión provocada por la supinación del pie, por lo que debes dar prioridad a los zapatos con una puntera más ancha.
Reservar más espacio para los dedos de los pies también puede ayudar a prevenir la fascitis plantar, un síntoma común de las personas con supinación del pie.

4. Soporte de arco
Para las personas que nacen con arcos altos, puede elegir zapatillas para correr con un diseño de apoyo en la parte media del pie para compensar la falta de rotación interna. El uso de zapatos sin soporte para el arco puede provocar la supinación del pie.

Elija zapatos para la parte media del pie con suficiente amortiguación y estabilidad, como zapatos para correr equipados con espuma Nike ZoomX. La espuma adopta la forma de un "rockero de arco", que brinda un excelente efecto de apoyo a las tres etapas de la acción de correr. Le permite disfrutar de la flexibilidad y la flexibilidad cuando sus pies están fuera del suelo, la experiencia suave cuando da un paso adelante y el excelente efecto de amortiguación cuando aterriza. Este diseño de soporte para el arco del mediopié puede contrarrestar los efectos de los arcos altos y ayudar a que ambos pies aterricen lo suficientemente cerca del medio.

5. Soporte y estabilidad del tobillo.
La supinación del pie puede causar una presión excesiva sobre la fascia plantar y causar fascitis plantar. Elija zapatos para correr con excelente estabilidad y soporte, que pueden ayudar a prevenir este y otros tipos de lesiones en el tobillo.

6. Pies blandos
Los corredores de supinación necesitan un par de zapatillas para correr que proporcionen una sensación de suavidad en el pie. Es posible que las personas que nacen con arcos altos no sientan la retroalimentación de la fuerza del suelo cuando corren, especialmente cuando no usan zapatos con propiedades de rebote y amortiguación.

Cómo corregir la supinación del pie al correr

1. Practica la postura correcta para correr
Practicar la postura correcta para correr es fundamental para corregir la supinación del pie. Es posible que no haya notado que el arco alto natural lo acostumbra a aterrizar en la parte externa de su pie. Intente tocar deliberadamente el suelo con las plantas de los pies cada vez que dé un paso para que el talón y los dedos de los pies hagan una transición suave. Puede sentirse incómodo al principio, pero después de la práctica deliberada, se volverá más y más natural.

Si la supinación del pie es severa, algunos ejercicios y estiramientos pueden ayudar a mejorar la forma de andar. Dependiendo de la gravedad del problema, puede ser asistido por un fisioterapeuta o solo.
El estiramiento del tendón de Aquiles es una buena opción.

Párate derecho con las piernas separadas al ancho de las caderas.
Mantenga los dedos de un pie alejados del suelo y solo deje que el talón toque el suelo, con los dedos hacia arriba.
Dobla la otra pierna para profundizar el estiramiento.
Su tendón de Aquiles y su pantorrilla deben sentirse estirados.

La supinación del pie generalmente provoca tensión en el tendón de Aquiles y la pantorrilla, y este estiramiento puede ayudar a corregir la supinación.

2. Usa protectores de tobillo
El uso de una vaina en el tobillo puede reducir de manera efectiva el riesgo de lesión en la articulación del tobillo, común en las personas con rotación externa del pie. Los protectores de tobillo brindan soporte para el tobillo y reducen la hinchazón y la inflamación. En casos severos, el podólogo también puede recomendar aparatos ortopédicos.

3. Presta atención al desgaste de los zapatos
De acuerdo con la experiencia general, debes reemplazar las zapatillas para correr cada seis meses o cuando notes signos de desgaste en las suelas. Cuando las suelas comienzan a desgastarse, los zapatos no podrán brindar el soporte requerido y aumentarán la supinación.