La cadencia de carrera y su importancia

La cadencia es un término que se puede utilizar para describir un flujo rítmico y equilibrado en la música, el habla y el movimiento. La cadencia también es una frase para la tasa de rotación de un corredor, o cuántas veces sus pies tocan el suelo en una cierta cantidad de tiempo, generalmente un minuto.

 

Correr es un deporte de alto impacto que genera fuerzas de impacto significativas que deben absorberse y distribuirse a través de las articulaciones y los músculos de los pies, tobillos, rodillas, caderas y espalda. La cadencia es una de las pocas variables que pueden ayudar a todos los corredores a reducir el estrés corporal y el riesgo de lesiones mientras se vuelven biomecánicamente más efectivos.

Es preferible una cadencia mayor que una cadencia menor. La mayoría de los corredores principiantes y recreativos dan zancadas excesivas, mostrando un paso largo y lento y un golpe fuerte con mucho movimiento hacia arriba y hacia abajo, u "oscilación vertical". Los corredores más experimentados, así como los corredores competitivos de élite, dan entre 180 y 192 pasos por minuto y corren "sobre sus pies", con un paso compacto, "atlético" y menos oscilación vertical. Tómese un tiempo para observar a otros corredores y tome nota mental de las diferencias entre aquellos que parecen estar haciendo más esfuerzo y otros que parecen estar corriendo con más fluidez y sin problemas.

 

Por supuesto, nadie es igual y no todos necesitan correr como un atleta profesional. Como resultado de las diferencias entre los ritmos de entrenamiento y carrera, la cadencia cambiará. Una tasa de rotación más rápida, por otro lado, puede ser beneficiosa para las personas en el extremo inferior del espectro de cadencia por una variedad de razones:

 

Al acortar la zancada, una mayor cadencia evita la sobre zancada y promueve un golpe de pie más cercano al centro de masa del cuerpo (COM). Como resultado, se reduce el “efecto de frenado” o la “tasa de carga” de cada pisada. El pie funciona como un "freno" o resistencia que debe superarse para que el cuerpo avance y pase por encima del pie. Cuanto más fuerte es la resistencia, más delante de nuestro COM cae el pie; cuanto más cerca cae el pie del COM, menor es el impacto de frenado.

La cantidad de tiempo que el pie pasa en el suelo, también conocido como tiempo de contacto con el suelo, se reduce cuando la tasa de rotación es mayor. El efecto de frenado, la tasa de carga y la energía requerida para absorber y dispersar las fuerzas asociadas con el impacto y la postura se reducen cuando pasa menos tiempo en el suelo. La oscilación vertical se reduce a medida que se reduce el tiempo de apoyo.

En el primer contacto, una mayor cadencia fomenta una postura de rodilla más doblada (flexionada). Esto da como resultado un aterrizaje más “suave”, más silencioso, lo que reduce la tasa de carga y, como resultado, la absorción de energía de los músculos y las articulaciones del tobillo, la rodilla, la cadera y la columna vertebral.

En general, una buena cadencia de carrera reduce las fuerzas de impacto y el estrés que provocan en los músculos y las articulaciones de las extremidades inferiores.

 

Debido a la acalorada discusión sobre qué tipo de golpe de pie es mejor, cuál es peor y por qué, es importante enfatizar la cadencia de impacto que tiene el golpe de pie. A mayor cadencia, en general, favorece un golpe más en el mediopié. Esto se debe al hecho de que una zancada más corta permite un primer contacto más cercano con el COM del corredor. Debido a que proporciona menos fuerza en el momento del impacto, es preferible un golpe con la parte media del pie que un golpe con el talón más prominente asociado con zancadas más largas.

 

Otro tema polémico es si usar zapatos o no, y algunos afirman que las personas que corren con zapatos bien acolchados, o cualquier zapato con una caída positiva entre el talón y la punta, se ven obligados a golpear con el talón y, por lo tanto, es más probable que se lastimen. He descubierto que el tipo de zapato realmente no importa. En otras palabras, independientemente del estilo de calzado que usen, hay corredores que aterrizan sobre los talones, delanteros y mediopiés.

 

La técnica de carrera, en mi opinión, es una habilidad que se puede aprender ("adecuada" significa más eficiente y con menos impacto para un individuo dado). No hay ninguna razón por la que un corredor, independientemente de su preferencia de calzado o no calzado, o cualquier otra cosa, no pueda aprender y utilizar una buena técnica.

 

Si bien el equipo y la técnica correctos son sin duda importantes, los factores de frecuencia, volumen, intensidad y recuperación suficiente dentro de los programas de entrenamiento efectivos, así como el acondicionamiento adecuado, a veces se ignoran. Lo más probable es que las lesiones por correr sean causadas por errores de entrenamiento y programas de acondicionamiento ineficaces o inexistentes. ¡Estoy constantemente asombrado de cuán pocos corredores incluyen entrenamiento de fuerza en sus regímenes de entrenamiento! Pero me estoy desviando...

 

Entonces, volviendo a la cadencia, ¿cuál es la cadencia ideal? Algunas personas utilizan 180 pasos por minuto como el "estándar de oro", tratando de moldear a un corredor en una tasa de rotación de 180 pasos por minuto, pase lo que pase. Una vez más, cada uno es único. Una cadencia “óptima” para una persona no es necesariamente óptima para otra, al igual que un tamaño o tipo de zapatillas para correr no se ajusta a todos (si usa zapatos). Algunos corredores pueden ser más eficientes con 170 pasos por minuto, mientras que otros pueden ser más efectivos con 182 pasos por minuto o más.

 

Yo personalmente uso 180 pasos por minuto como punto de referencia y trabajo con el corredor para ajustar un número a su técnica específica en lugar de tratar de forzar al corredor a un número. Las posturas individuales, los niveles de condición física y los objetivos suelen tener prioridad sobre un "número".

 

¿Qué método utilizas para determinar tu cadencia ideal? Es así de simple. Espere hasta que haya estado corriendo durante unos minutos antes de contar cuántas veces su pie derecho (o izquierdo) toca el suelo en un intervalo de 10 segundos y multiplique por 6 (o 30 segundos y multiplique por 2). 25 pasos multiplicados por seis son 150 pasos por minuto, 28 son 168, 30 pasos con un pie en diez segundos son 180 pasos por minuto, y así sucesivamente. Si está dando de 23 a 26 pasos cada 10 segundos, acorte el paso; mantenga su ritmo pero acorte su zancada. Una mayor cadencia no siempre implica una mayor velocidad, y el corredor ordinario no siempre necesita correr más rápido para aumentar la cadencia.

 

En general, 26 a 30 pasos cada 10 segundos es un buen punto de partida. Lo más probable es que el “nuevo” ritmo se sienta extraño al principio, y cuanto más se acerque a 180, más incómodo y antinatural se sentirá, pero manténgalo; práctica práctica práctica. Siente como si estuvieras corriendo "encima" de tu golpe de pie en lugar de "detrás" de él. Es natural perder algo de elasticidad en las rodillas a medida que acorta el paso y corre con las piernas rígidas. Exagere la flexión de la rodilla bajando las rodillas y los talones hacia el trasero mientras mantiene la zancada más corta si se encuentra haciendo esto. Mantenga una postura neutral de la columna permaneciendo relajados en los hombros con una ligera inclinación hacia adelante en las caderas. Si tiene acceso a uno, practique en una caminadora cerca de un espejo. El cheque es mi intento de video para una demostración.

Si tiene la oportunidad, haga que alguien que esté familiarizado con el análisis de la marcha lo examine o lo grabe en video mientras corre. Un ojo experto entregará información más precisa. Continúe y pronto notará que no correr a la cadencia más alta se siente extraño y antinatural, y podrá autocorregirse rápidamente; cuando te apartes de la nueva cadencia más alta, “sentirás” más impacto y te “sentirás” más ineficiente.

 

La altura, el peso, el nivel de condición física y, hasta cierto punto, la velocidad son factores que pueden afectar la cadencia. La oscilación en el plano vertical, la postura y la flexión del codo, la cadera y la rodilla juegan un papel importante.

 

La conclusión: en igualdad de condiciones, la cadencia puede influir en varias variables que pueden mejorar la técnica de carrera y la capacidad del cuerpo para absorber y distribuir las fuerzas asociadas con la carrera de manera más eficiente, lo que hace que sea menos exigente físicamente para el cuerpo. Cuando se utiliza junto con un programa de entrenamiento sistemático y adecuado que incluye flexibilidad y fuerza, se reduce el riesgo de lesiones.

 

Por lo tanto, la próxima vez que salga a caminar, realice un seguimiento de sus pasos para determinar dónde se encuentra en la escala de cadencia. Acorta tu paso y corre sobre tus pies si actualmente no estás dando de 175 a 185 pasos por minuto. No se sorprenda si algunos de sus dolores y molestias desaparecen de la noche a la mañana.

 

¡Diviértete corriendo!